ヘルシーレシピで話題の「タニタ」の社員食堂担当栄養士が、

今月も健康をテーマにレシピをご紹介。

健康をテーマに監修したCGC「ふれ愛交差点」オリジナルレシピをお楽しみください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今月のヘルシー定食は・・・

 

えびで 『さっぱりえびマヨ定食』 です！

 

今月ご紹介するのは人気の「えびマヨ」を主菜にした定食。大きめに

カットしたたけのこをたっぷりと加えて食べごたえのある一品いしまし

た。副菜にはミネラルたっぷりのひじきサラダとしょうが風味の白菜の

煮物を添えました。白菜はしょうがを加えて煮ることで味のアクセント

がつくとともに、しょうがの香りで塩分も控えられます。

 

【454kcal　塩分3.5ｇ】

 

 

 

■さっぱりえびマヨ

 

182kcal

塩分1.4g

 

材料（ 2人分）

ゆでえび ・・・・200ｇ

たけのこ（水煮）・・・・150ｇ

グリーンアスパラガス・・・・4本

らっきょうの甘酢漬け・・・・10g

酒・・・・大さじ2

 

A　　キューピーライト・・・・大さじ3

　　　らっきょうの甘酢漬けの汁・・・・大さじ1/2

　　　こしょう・・・・少々

 

 

作り方（ 10分）

 

1. 1.　たけのこは薄切りに、アスパラは固い部分を除き、斜め切りにする。
2. 2.　らっきょうはみじん切りにして、Aと合わせておく。
3. 3.　湯を沸かして、アスパラ、たけのこをゆで、ざるに上げる。しっかりと水けをきってあたたかいうちに2に
4. 　　加えて和える。
5. 4.　フライパンにえび、酒を入れ、ふたをして弱火でサッと蒸す。
6. 5.　4を3に加えて軽く和え、器に盛る。

 

 

生たけのこを使う場合

 

 生たけのこ・・・・1本（約500～800ｇ）

 

A　　水・・・・2～3ℓ

　　　ぬか・・・・大さじ３

　　　赤唐辛子・・・・1本

 

 

1. 1.　たけのこは皮つきのまま穂先を少し切り落とし、縦に切り目を入れる。
2. 2.　大きい鍋にA、1を入れて強火にかけ、煮立ったら弱火で1時間ほど煮る。
3. 　　火を止めて冷まし、皮をむく。

 

 

 

 

 

■ごはん（100ｇ）

 

160kcal 

 

 

 

 

■ひじきサラダ

 

51kcal

塩分0.5ｇ

 

材料（ 2人分）

ひじき（乾燥）・・・・20g

ツナ（缶詰） ・・・・20ｇ

にんじん・・・・40g

きゅうり・・・・40ｇ

お好みのドレッシング（市販）・・・・大さじ1

 

 作り方（5分）

 

1. 1.　ひじきは水に浸して戻し（時間外）、ゆでて水けをきる。
2. 2.　にんじん、きゅうりはせん切りにし、ツナは缶から出して油をきっておく。
3. 3.　1、2を合わせ、お好みのドレッシングで和える。

 

 

 

■白菜の煮浸し

 

33kcal

塩分0.6g

 

材料（ 2人分）

白菜・・・・100g

ちくわ ・・・・20g

しょうが・・・・2g

サラダ油・・・・小さじ1/2

中華スープ（液体）・・・・100ml

塩、こしょう・・・・各少々

 

Ａ　　　片栗粉・・・・小さじ2/3

　　　　水・・・・小さじ1/2

 

 作り方（10分）

 

1. 1.　白菜は5ｃｍの長さに切る。ちくわは輪切りに、しょうがはせん切りにする。
2. 2.　フライパンに油を熱し、しょうがを炒める。
3. 3.　白菜を加えてややしんなりするまで炒め、ちくわ、中華スープを加え、ひと煮立ちさせる。
4. 　　塩、こしょうで味をととのえ、Ａの水溶き片栗粉でとろみをつける。

 

 

 

 

■大根とにんじんの味噌汁

 

 28kcal

塩分1.0g

 

材料（ 2人分）

大根 ・・・・40g

にんじん・・・・10ｇ

だし汁 ・・・・300ml

味噌・・・・小さじ2

 

 

作り方（ 5分）

 

1. 1.　大根とにんじんはいちょう切りにする。大根の葉は細かく刻む。
2. 2.　鍋にだし汁をあたため、1を入れ、火が通ったら味噌を溶き入れる。 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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　ダウンロード、プリントアウトも出来ますので是非ご活用ください。