ヘルシーレシピで話題の「タニタ」の社員食堂担当栄養士が、

今月も健康をテーマにレシピをご紹介。

旬の食材「キャベツ」を使った、CGC「ふれ愛交差点」オリジナルレシピをお楽しみください。

 

 

 

今月のヘルシー定食は・・・

 

キャベツを使った 『ハムサンド焼きコロッケ定食』 です！

 

風邪予防に効果があるといわれるビタミンCを多く含む「キャベツ」

今月は、カロリーを抑えるように調理方法を工夫した「焼きコロッケ」に

キャベツをたくさん添えた主菜と、副菜、汁物に野菜をたくさん使った

風邪予防におすすめの定食です。

 

【452kcal　塩分2.5ｇ】

 

 

 

■ハムサンド焼きコロッケ

 

189kcal

塩分0.9g

 

材料（ 2人分）

日本ハム新鮮生活　彩りキッチンローストハム ・・・・4枚

豚ひき肉 ・・・・50ｇ

じゃがいも ・・・・2個

しいたけ・・・・2枚

キャベツ・・・・2枚

パン粉・・・・大さじ4

塩、こしょう・・・・各少々

バター・・・・4ｇ

お好みでウスターソース・・・・適量

 

作り方（ 15分）

 

1. 1.　じゃがいもは皮をむき、やわらかくなるまでゆでる。火が通ったらつぶし、あら熱を取る。
2. 　　しいたけは石づきを取ってみじん切りにする。
3. 2.　フライパンに油をひかず、豚肉から出る脂だけで豚肉としいたけを炒め、塩、こしょうをする。
4. 3.　じゃがいもと2をボウルに入れて混ぜ合わせる。
5. 4.　フライパンにバターを熱し、パン粉を入れてきつね色になるまで炒める。
6. 5.　3を4等分して小判形に丸め、1枚のハムでサンドするように包み4を表面にまぶす。
7. 6.　オーブントースターにクッキングシートを敷き、5をおいて5～6分焼く。
8. 7.　6を器に盛り、キャベツのせん切りを添え、お好みでウスターソースをかける。

 

 

 

■大根のねぎサラダ

 

 ５６kcal

塩分0.7g

 

材料（ 2人分）

大根 ・・・・140g

長ねぎ ・・・・12cm

ツナ（缶詰） ・・・・20g

しょうゆ・・・・6ｇ

酢・・・・6ｇ

塩・・・・0.4ｇ

ごま油・・・・2ｇ

 

  

 

作り方（ 5分）

 

1. 1.　大根は短冊切りにし、塩でもんでおく（時間外）。
   　　長ねぎは粗いみじん切りにし、ツナは缶から出して油をきっておく。
2. 2.　熱したフライパンにごま油を入れ、長ねぎを炒め、しょうゆ、酢、ツナを加えて和える。 
3. 3.　1の大根を皿に盛り、2をかける。

 

 

 

 

■コンソメスープ

 

13kcal

塩分0.9g

 

材料（2人分）

小松菜・・・・40g

かいわれ菜 ・・・・4ｇ

コーン（缶詰） ・・・・20g

コンソメスープ（液体）・・・・300ml

塩、こしょう・・・・各少々

 

作り方（5分）

1. 1.　小松菜は3ｃｍの長さに切り、かいわれ菜は根を落として半分の長さに切る。
2. 2.　鍋にコンソメスープを温め、小松菜、コーンを加えて煮て、塩、こしょうで味をととのえ、かいわれ菜を
3. 　　入れた器に注ぐ。

 

 

■りんご

34kcal

塩分0g

 

材料（2人分）

りんご・・・・1/2個

 

作り方（3分）

　1.　食べやすい大きさに切り、芯を取り、皮をむく。

 

■ごはん（100g）

160kcal

 

 

今回は主菜のコロッケに手間がかかる分、他のおかずの調理の手間を調整して、簡単に

野菜が採れる定食メニューにしました。キャベツは生を添えましたが、かさが多くて食べに

くい場合は、火を通してスープ煮にしたりするとかさが減って食べやすくなります。

 

 

 

 

 

 

 

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　ダウンロード、プリントアウトも出来ますので是非ご活用ください。