ヘルシーレシピで話題の「タニタ」の社員食堂担当栄養士が、

今月も健康をテーマにレシピをご紹介。

健康をテーマに監修したCGC「ふれ愛交差点」オリジナルレシピをお楽しみください。

 

 

 

 

 

 

 

 

今月のヘルシー定食は・・・

 

長いもで「シーチキンとキムチの長いも挟み焼きと

　　　　　にんじんしりしり定食」です！！

メインは長いもを使った、ボリューム感のある一品です。ぜんまいの炒め煮は、ごぼうと
ぜんまいを使い噛み応えがあるので、満腹感を感じやすいレシピになっています。

油揚げを使うことで味も食べやすくなり、干ししいたけの旨みで塩分も抑えられます。
小松菜のごま和えは、シャキシャキ感が残るよう、ゆですぎないようにすると良い

でしょう。

【529kcal　塩分3.4ｇ】

 

 

 

■シーチキンとキムチの長いも挟み焼きとにんじんしりしり　　【216kcal　塩分1.1ｇ】

材料（2人分）
〔シーチキンとキムチの長いも挟み焼き〕
長いも（細めのもの）・・・約7cm（100ｇ）
白菜キムチ・・・20ｇ
卵・・1/2個（25ｇ）
シーチキンLフレーク・・・50ｇ（缶汁含む）
ブロッコリー・・・50ｇ
パン粉・・・大さじ1（3ｇ）
片栗粉・・・小さじ1/2（1.5ｇ）
サラダ油・・・小さじ1（4ｇ）

 〔つけ合わせ　にんじんしりしり〕
にんじん・・・1/3本（40ｇ）
シーチキンLフレーク・・・20ｇ（缶汁含む）
コーン（缶詰・汁けをきる）・・・10ｇ
A　・しょうゆ、塩、こしょう・・・各少々
卵・・・1/2個（25ｇ）
細ねぎ（小口切り）・・・適量

 

作り方（25分）
1　長いもは12等分の輪切りにする。熱したフライパンに半量の油を入れて
　　溶きほぐした卵の半量で炒り卵を作る。

 

2　シーチキンは缶汁ごと50ｇをボウルに入れてほぐし、1の炒り卵、みじん切り

　　したキムチ、パン粉を混ぜる。

 

3　1の長いもを2枚一組にし、内側だけ刷毛や茶こしを使って片栗粉をまぶし、
　　2を等分に挟む。

 

4　熱したフライパンに残りの油を入れて3を並べ、両面こんがりするまで
　　弱～中火で片面約3分ずつ焼く。

 

5　つけ合わせを作る。にんじんはせん切りにし、残りのシーチキンとフライパンに入れ、
　　弱火にかけて火が通るまで約3分炒める。コーン、Aも加えて炒め合わせ、1で溶き

　　ほぐした卵の残りを加えて炒め合わせる。器に盛り、細ねぎをちらす。

 

■ごはん（100ｇ）　【160kcal】

 

 

■ぜんまいの炒め煮　【77kcal　塩分0.9ｇ】

 

材料（2人分）
ぜんまい（水煮）・・・80ｇ
ごぼう・・・70ｇ
にんじん・・・20ｇ
干ししいたけ・・・2ｇ
油揚げ・・・10ｇ
砂糖・・・小さじ2（6ｇ）
しょうゆ・・・小さじ2（12ｇ）
だし汁・・・120ml

 

作り方（10分）
1　ぜんまいは4cm長さに切り、ゆでて水けをきる。
　　ごぼうはせん切りに、にんじんは短冊切りにする。
　　干ししいたけは水に戻してせん切りにする。油揚げは短冊に切って湯通しする。

 

2　鍋にだし汁、砂糖、しょうゆを合わせて加熱し、1を加えて煮る。ぜんまいと

　　ごぼうに味がしみ込んだら、器に盛る。

 

 

■小松菜のごま和え　【25kcal　塩分0.4ｇ】

 

材料（2人分）

小松菜・・・100ｇ
A　・すりごま（白）・・・4ｇ
　　・しょうゆ・・・小さじ1（6ｇ）
　　・砂糖・・・小さじ2/3（2ｇ）

 

作り方（10分）
1　小松菜は4cmの長さに切ってゆで、水にさらして水けを絞る。

 

2　合わせたAと1を和える。

 

■大豆汁　　【51kcal　塩分1.0ｇ】

材料（2人分）

大豆（水煮）・・・40ｇ
長ねぎ・・・10ｇ
だし汁・・・1と1/2カップ
味噌・・・小さじ2と1/3（14ｇ）

 

作り方（5分）
1　長ねぎは小口切りに、大豆はみじん切りにする。

2　鍋にだし汁を温め、1を入れて煮る。

3　2に味噌を入れ、ひと煮立ちしたら火を止め、器に盛る。

 

 

 

 

 

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