ヘルシーレシピで話題の「タニタ」の社員食堂担当栄養士が、

今月も健康をテーマにレシピをご紹介。

健康をテーマに監修したCGC「ふれ愛交差点」オリジナルレシピをお楽しみください。

 

 

 

 

 

 

今月のヘルシー定食は・・・

 

鮭で　「鮭のソテー和風オニオンソース定食」　です！！

 

主菜はだしと調味料が一緒になったつゆや、すりおろしたたまねぎの香味を
加えることで、少しの塩分で満足できる味付けになります。また、オーブン
トースターで焼くので少量の油で済み、カロリーを抑えることもできます。
副菜で使用するかぶの葉β-カロテンなどを含み栄養価が高いので、一緒に
煮て食べましょう。

【1人分　491kcal　塩分3.6ｇ】

 

■鮭のソテー和風オニオンソース　【187kcal　塩分1.3ｇ】

材料（2人分）
生鮭（切身）…2切れ（160ｇ）
たまねぎ…1/4個（50ｇ）
にんじん…1/6本（25ｇ）
ごぼう…1/6本（30ｇ）
ブロッコリー…50ｇ
ミツカン追いがつおつゆ2倍…大さじ1

A　ミツカン追いがつおつゆ2倍…大さじ1
　　酢…大さじ1

ごま油…小さじ2

 

作り方（20分）
1　にんじん、ごぼうは拍子木切りに、ブロッコリーは小房に分ける。

2　ポリ袋に1、鮭を入れ、つゆを加えて10分おく（時間外）。

 

3　オーブントースターの天板にアルミ箔を敷き、ポリ袋から出した2を並べて全体にごま油をかけ、
10～15分焼く。

 

※オーブントースターで調理する場合、アルミ箔が焦げる場合があるので、様子を見ながら調理

して下さい。

 

4　たまねぎをすりおろして耐熱容器に入れ、合わせたAを加えてラップをし、電子レンジで約1分加熱する。

5　器に3を盛り、4をかける。

 

■ごはん（100ｇ）　【160kcal】

 

■キャベツのベーコン炒め　【82kcal　塩分0.5ｇ】

 

材料（2人分）
キャベツ…120ｇ
ベーコン…20ｇ
にんじん…20ｇ
たまねぎ…20ｇ
塩、こしょう…各少々
サラダ油…小さじ1

 

作り方（10分）
1　キャベツはざく切りに、ベーコン、にんじんは短冊切りに、たまねぎは薄切りにする。

2　熱した鍋に油を入れ、ベーコン、にんじん、たまねぎを入れて強火で約3分炒め、塩、こしょう

で味を調え、器に盛る。

 

 

■かぶの煮物　【36kcal　塩分0.8ｇ】

 

材料（2人分）
かぶ…150ｇ
しらす干し…10ｇ

A　だし汁…1/2カップ
　　砂糖…小さじ2/3
　　酒…小さじ2
　　しょうゆ…小さじ1

 

作り方（10分）
1　かぶの実は一口大に切る。葉はざく切りにしてサッとゆでる。

2　鍋に合わせたAを入れて煮立たせ、しらす干し、かぶの実を入れて中火で約3分煮て、
火が通ったらかぶの葉を加えて中火でサッと火を通し、器に盛る。

 

 

■ほうれん草の味噌汁　【26kcal　塩分1.0ｇ】

 

材料（2人分）
ほうれん草…40ｇ
味噌…小さじ2
だし汁…1と1/2カップ

 

作り方（5分）
1　ほうれん草はざく切りにする。

2　鍋にだし汁を入れて強火にかけ、沸騰したらほうれん草を入れて、サッと煮る。弱火にして
　味噌を溶き入れ、器に盛る。

 

 

 

 

 

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　ダウンロード、プリントアウトも出来ますので是非ご活用ください。