ヘルシーレシピで話題の「タニタ」の社員食堂担当栄養士が、

今月も健康をテーマにレシピをご紹介。

健康をテーマに監修したCGC「ふれ愛交差点」オリジナルレシピをお楽しみください。

 

 

 

 

 

 

 

 

今月のヘルシー定食は・・・

 

きのこで　「豚肉と白菜の重ね煮定食」　です！！

 

主菜には白菜、きのこをたっぷり使って見た目の満足感をアップ。
油を使わずに仕上げるのでカロリーも抑えられます。また、ねぎや

しょうがを上手に使って香りを出し、塩分も抑えましょう。
副菜の切り干し大根を使ったサラダは噛みごたえたっぷりで、満腹

感を得やすくしました。

 1人分　【440kcal　塩分2.5ｇ】

 

 

 

■豚肉と白菜の重ね煮　【198kcal　塩分1.4ｇ】

 

材料（2人分）
豚ロース肉（薄切り・正味）…160g
白菜…1/7～1/8株（300ｇ）
にんじん…1/3本（50g）
しいたけ…3枚（30ｇ）
しめじ…1/2パック（50ｇ）
長ねぎ（白い部分）…1/2本（50ｇ）
細ねぎ…1と1/2本（7ｇ）
しょうが…1/8片（2ｇ）

 

A　味の素　ほんだし…小さじ1（4ｇ）
　　塩…小さじ1/5（1.2ｇ）
　　水…2～3カップ

 

作り方（20分）
1　豚肉は脂肪を取り除く。白菜は1枚ずつはがし、にんじんはピーラーで薄切りにする。

しいたけは軸を取って薄切りに、しめじはほぐす。

2　長ねぎはごく細いせん切りにし、水にさらして水けをきって白髪ねぎにする。細ねぎは

小口切りに、しょうがはせん切りする。

 

3　にんじん、きのこを間に挟みながら白菜、豚肉を交互に重ね、5cm幅に切り、鍋に立てて

詰める。合わせたAを加えて煮立て、弱めの中火にしてふたをし、全体に火が通るまで7～8分

煮る。火を止めて、合わせた2をのせる。

 

 

■ごはん　（100ｇ）　【160kcal】

 

■切り干し大根サラダ　【33kcal　塩分0.2ｇ】

 

材料（2人分）
切り干し大根…5ｇ
わかめ（乾燥）…0.5ｇ
きゅうり…50ｇ
青じそ…1/2枚
カリフラワー…40ｇ
和風ドレッシング（市販）…大さじ2

 

作り方（15分）
1　切り干し大根とわかめは水で戻し、水けを絞る。きゅうりは細切りに、青じそはせん切りにする。

カリフラワーは小房に分けてサッとゆでる。

 

2　青じそ以外の1を混ぜて器に盛り、ドレッシングをかけて青じそをのせる。

 

 

■かぼちゃスープ　【26kcal　塩分0.9ｇ】

 

材料（2人分）
かぼちゃ…20ｇ
たまねぎ…10ｇ
コンソメスープ（液体）…150ｇ
塩、こしょう…各少々

 

作り方（10分）
1 　かぼちゃ、たまねぎは1cm角に切る。
2　鍋にコンソメスープを入れて温め、1を入れて中火で約3分煮る。かぼちゃに火が通ったら塩、

こしょうで味を調える。

 

 

■オレンジ　【23kcal　塩分0.0ｇ】

 

材料（2人分）
オレンジ…1/2個

 

作り方（5分）
1　オレンジは包丁で皮をむいて、房に添って切り、器に盛る。

 

 

 

 

 

★TOPページ [タニタ食堂バナー] をクリックすると今月のレシピ（PDFファイル）が展開されます。

　ダウンロード、プリントアウトも出来ますので是非ご活用ください。