ヘルシーレシピで話題の「タニタ」の社員食堂担当栄養士が、

今月も健康をテーマにレシピをご紹介。

健康をテーマに監修したCGC「ふれ愛交差点」オリジナルレシピをお楽しみください。

 

 

 

 

 

今月のヘルシー定食は・・・

 

秋鮭で　「鮭のマスタードマヨ焼き定食」　です！！

 
主菜は油を使わずに、マヨネーズやマスタードの風味を生かして仕上げました。
かぼちゃとひじきの煮物は、かぼちゃのボリューム感により、見た目にも満足できます。
青菜の煮びたしは、だしの旨みやごまの香りで塩分控えめでもおいしくいただけます。

1人分【478kcal　塩分3.5ｇ】

 

 

 

■鮭のマスタードマヨ焼き　　【199kcal　塩分1.2ｇ】

 

材料（2人分）
生鮭（切身）…2切れ（180ｇ）
しめじ…1/2パック（50ｇ）
エリンギ…1本（40ｇ）
たまねぎ…1/6個（30ｇ）
にんじん…20ｇ
水菜…30ｇ

 

Ⓐ　塩、こしょう…各少々
　　白ワイン…小さじ2（10ｇ）

 

塩、こしょう…各少々

 

Ⓑ　キューピーディフェ…大さじ２（30ｇ）
　　粒マスタード…小さじ１（6ｇ）

 

パセリ（みじん切り）…適量

 

 

作り方（15分）
1　しめじはほぐし、エリンギは食べやすく切る。
　　たまねぎ、にんじんは薄切りに、水菜はざく切りにする・
2　鮭にAをふる。
3　アルミ箔にたまねぎを広げ、残りの1、2を並べ、全体に塩、こしょうをふる。
　　鮭に合わせたBをかけ、オーブントースターで8～10分焼く。取り出してパセリをちらす。

※オーブントースターの中の状態を見ながら、途中で焦げそうになったらアルミ箔をかぶせてください。

 

■ごはん（100ｇ）
【160kcal】

 

■かぼちゃとひじきの煮物　　【94kcal　塩分0.9ｇ】

 

材料（2人分）
かぼちゃ…160ｇ
ひじき（乾燥）…8ｇ
にんじん…10ｇ

Ⓐ　だし汁…160ｍｌ
　　砂糖、酒…各小さじ1
　　しょうゆ…小さじ1と2/3

 

作り方（20分）
1　ひじきは水で戻し、洗って水けをきる。かぼちゃは一口大に切り、にんじんは短冊切りにする。
2　鍋にAを入れて煮立て、にんじん、ひじきの順に加えて中火で6～7分煮る。かぼちゃを加えてふたをし、かぼちゃを崩さないように弱火で10分ほど蒸し煮にする。

 

 

■青菜の煮びたし　　【12kcal　塩分0.5ｇ】

材料（2人分）

小松菜…100ｇ
いりごま（白）…1ｇ
Ⓐ　だし汁…100ｍｌ
　　しょうゆ…小さじ1

 

作り方（5分）

1　小松菜は3ｃｍ長さに切る・
2　鍋にＡを入れて煮立て、小松菜を入れて中～弱火で2～3分煮る。器に盛ってごまをふる。

 

 

■冬瓜のすまし汁　　【13kcal　塩分0.9ｇ】

 

材料（2人分）
冬瓜…40ｇ
桜えび(乾燥）…2ｇ
だし汁…300ｍｌ
Ⓐ　塩…少々
　　しょうゆ…小さじ1/3

 

作り方（10分）
1　冬瓜は厚めのいちょう切りにする。
2　鍋にだし汁を入れて煮立て、Ａ、冬瓜を入れて中火で5～6分煮る。桜えびを加えてサッと煮て火を止める。

 

 

 

 

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　ダウンロード、プリントアウトも出来ますので是非ご活用ください。